Allenamenti HIIT: cosa sono e come funzionano

allenamenti HIIT

Cominciamo a stabilire gli allenamenti HIIT cosa sono per comprenderli fino in fondo. Inoltre in questa guida tratteremo di tutto l’argomento in maniera ampia, descrivendo anche come funziona questo tipo di allenamenti.

È molto importante essere consapevoli per scegliere un’attività fisica che può portare tanti benefici.

L’acronimo HIIT vuol dire high intensity interval training che sta a indicare un allenamento intervallato.

Come funzionano gli allenamenti HIIT

Questo tipo di allenamento è un allenamento che in genere non supera neanche i 30 minuti perché richiede molto sforzo fisico, difatti lo scopo principale di un allenamento del genere è raggiungere il massimale o sub-massimale e si riesce a farlo attraverso una serie di esercizi con brevi sforzi molto intensi.

I professionisti in genere nei loro allenamenti utilizzano un rapporto di 2 a 1, quindi avranno ad esempio 1 minuto di corsa veloce (ad alta intensità) e 30 secondi di riposo (recupero attivo) che in questo caso potrebbero essere 30 secondi di camminata o corsetta.

Come si fa un allenamento del genere: HIIT esempi

Proponiamo adesso un esempio di allenamento HIIT. Così come detto in precedenza un allenamento di questo genere richiede un livello fisico molto elevato, in genere difatti anche i professionisti prima di affrontare un allenamento di questo tipo, per evitare danni eventuali procedono con un riscaldamento fisico generale o specifico a seconda del tipo di esercizio che poi andranno ad affrontare.

Poi iniziano a svolgere gli esercizi HIIT, ovvero una serie di ripetute ad alta intensità separate con esecuzioni di bassa o media intensità, da qui viene il termine recupero attivo, perché non è un recupero senza sforzo (passivo) ma un recupero in movimento.

Quanto tempo dura il recupero attivo

Come abbiamo già specificato, il recupero attivo è una parte integrante dell’allenamento HIIT, e il tempo di esso può variare, così come il numero di esercizi o di ripetizioni a seconda di chi vuole svolgere quegli esercizi, visto che questo è un allenamento molto pesante chi non ha o non ha ancora un fisico adeguato necessiterà di più pausa e meno ripetizioni, in caso contrario invece ci sarà meno pausa e più ripetizioni.

I professionisti in genere nei loro allenamenti HIIT hanno un rapporto di 2 a 1, quindi se devono fare 1 minuto di corsa avranno poi 30 secondi di pausa (recupero attivo) che in questo caso potrebbero corrispondere ad una camminata veloce o corsetta.

Benefici degli allenamenti HIIT

Gli allenamenti HIIT oltre ad essere un tipo di attività adatta solo a chi ha già un fisico preparato per un forte lavoro e stress muscolare, hanno molti vantaggi. Tra i più importanti si possono vedere un miglioramento della performance aerobica (secondo alcune università due ore di allenamento HIIT corrispondono addirittura a 10h di allenamento di resistenza), aumentano il metabolismo e fanno bruciare numerose calorie (adatto appunto per questo motivo a chi ha bisogno di bruciare molto in poco tempo).

Stimolano il buon umore (attraverso il rilascio di endorfine, che appunto generano uno stato di buon umore), rafforzano il cuore (è difatti certificato scientificamente che chi è molto allenato ha un cuore più forte, che quindi avrà bisogno di meno battiti per garantire la circolazione sanguigna) e ultimo ma non meno importante, rafforzano la muscolatura e di conseguenza ne limitano la perdita (esercizio molto indicato difatti per avere un buon fisico in poco tempo).

Controindicazioni degli allenamenti di higt intensity interval

Purtroppo come ogni cosa ci sono dei difetti in questo tipo di allenamento, essi sono pochi ma esistono.

Il difetto principale dell’higt intensity interval è così come già detto in precedenza la quantità di lavoro che richiede per essere fatto al meglio, difatti questo tipo di allenamento è fortemente sconsigliato a chi è sovrappeso, ha avuto un infortunio o è molto tempo che non si allena, perchè potrebbe avere delle ripercussioni drastiche sul suo corpo.

Normalmente a chi non si allena da molto o a chi è soprappeso oltre a sconsigliarlo, si consiglia anche una visita dal medico se proprio di vuole sviluppare un tipo di allenamento del genere, e sarà lui a decidere se è il caso (ovvero se è possibile iniziare un allenamento del genere senza ripercussioni) oppure se è meglio lasciar perdere, il medico difatti potrebbe chiedervi per essere sicuro del vostro stato di salute di sottoporvi ad un ecocardiogramma.

È bene ricordare inoltre che una volta che si iniziano a fare gli allenamenti HIIT, questo tipo di allenamento non va iniziato con tutte le ripetizioni che fa un professionista, ma si consiglia sempre di partire con poche ripetizioni e molta pausa, per poi con il passare del tempo e vedendo come reagisce il proprio fisico aumentare o diminuire il carico di lavoro e aumentare o diminuire la pausa necessaria al fisico (recupero attivo).

Che tipo di allenamento scegliere

Così come in tutti gli altri allenamenti, esistono più varianti del programma HIIT, principalmente però si dividono in due gruppi fondamentali a seconda del fisico di chi ne è praticante, quelli con una base molto forte di allenamento alle spalle e un buon fisico, e quelli con poco o niente allenamento alle spalle.

I due tipi di allenamento sono diversi così come il carico che dovranno affrontare, nel primo caso avremmo un allenamento di tipo 2:1 (il rapporto sta a significare il tempo del periodo di lavoro rapportato alla pausa attiva) con tante ripetizioni, mentre nel secondo caso avremmo un allenamento di tipo 2:2 (il rapporto varia a seconda del fisico e della sua preparazione). Oltre a questo tipo di rapporto e classificazione un allenamento di tipo HIIT può variare moltissimo anche in base al traguardo che si vuole raggiungere, in quanto tempo si vuole farlo e perché.

Una ultima ma non meno importante classificazione di allenamento consiste nel fatto che è personale, ovvero bisogna svolgere quelle attività che piacciono al soggetto in questione.

Se gli piace correre ad esempio si dovrà cercare di strutturare un allenamento su quello, sempre tenendo conto però del fisico del soggetto e della sua preparazione e traguardo che vuole raggiungere, questo punto difatti è fondamentale, perché oltre ad essere un allenamento una persona quando pratica gli allenamenti HIIT o un allenamento di qualsiasi genere deve essere stimolata e invogliata nel farlo, altrimenti si rischia che con il tempo quella stessa persona perda interesse.

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